大白话教你学冥想 (3) | 冥想到底怎么做?

“人所拥有的任何东西都可以被剥夺,唯有一样东西是不能从人的手中夺去的,那就是在任何环境中选择自己的态度和行为方式的自由。”


这是出自奥地利心理学家维克多.弗兰克尔经典之作《活出生命的意义里》一书。这也是对我有着深远影响的一本书。


作为一个被关进集中营的昔日心理学家,他一边像其他囚徒一样承受着炼狱的生活,一边以一个冷静的科学家态度观察着集中营的里的每一个人。

他提到一个例子:

在1944年的圣诞节与新年之间的那个星期里,集中营里死亡的人数徒增。

他相信这是因为很多囚徒本以为在新年前会迎来解放,于是圣诞节前那会儿他们的精神状态非常好,很多人像是变了个人。

然而随着时间一分一秒地向年底流逝,他们的环境没有一点儿改变的迹象,于是突然之间,这些人的精神垮了,抵抗力下降,节日期间大批人倒下死亡。

疫情、科比、这本书

为什么我会在此时此刻,整个中国陷入疫情,整个世界都在悼念篮球巨星科比的时刻想到这句话、这个例子、这本书?

这是因为,整日微信的刷屏,我们看到的只有灾难和苦难。

身为旁观者的我们除了感慨人生如此脆弱之外,似乎,自己束手无策,只有被信息吞噬的份儿。

写给焦虑的我们

面对突如其来的国难,我们不知道应该如何自处。


或是长时间习惯了忙碌和社交,独自在家清闲下来,反而百般无聊,无所事事。

在我们无法控制自己以外世界的时候,除了抱着敬畏之心关注事态的发展,以及尽自己所能捐赠一些物资之外,我们还能做的,就是将注意力转向内心,了解、历练我们面对外面世界的态度。


这个过程就是“冥想”。


我是一个做了十年冥想且深深受益的人。


我想把最好的东西分享出来给你。


在这样一个脆弱敏感的历史章节中,我本犹豫是不是应该发表任何与“疫情”无关的文章。


然而,我觉得,就是在这样的时刻,我们需要的不是更多的焦虑,而是平静


只有平静,才有理智;只有理智,才有对策;只有对策,才有希望。


愿我们在这样一个特殊人生时段,仍然能够为自己做一些善事,学一门技能,让我们在混乱中也能感受到自己的心跳、自己的呼吸、自己的生命力。


一些基本的准备工作

姿势:anything

说到冥想姿势,你可能想到的画面是一个和尚闭目席地而坐,手中拿着串链子,口中念念有词。或是观音盘腿坐在莲花上,兰花指的手掌放在大腿上。


以上都没错。


你如果想趴着、躺着、坐着,都没问题。


一句话,坐姿无所谓。只要别睡着就行!


对我而言,最开始的时候,我就是在背后垫一个很硬很厚的枕头,靠墙盘腿坐下。如果地面比较硬,那我就坐在一个厚厚的垫子上。关于手势,我没管那么多, 就是手心向下地放松搭在膝盖上。


我生完二娃以后,右侧髋部严重拉伤,很长时间以来,我无法盘腿坐下,于是我就坐在普通的椅子上,上身和大腿,大腿和小腿之间都成90度。然后我把手放在腿上,双脚着地,闭眼睛开始就行了。


冥想养成习惯之后,什么姿势就真的无所谓了。


地点:哪里都行


做冥想的地点最好是找一个没有人可以打扰到你的安静的地方。养成了冥想的习惯之后,我可以随时随地开始meditation:办公室里、出租车上、咖啡店买咖啡。


如果是在公司,没有自己的办公室,那就在洗手间里。很安全,很私人。


每次我主持节目或是公开演讲之前,都会躲到洗手间里,坐在马桶上,做上10分钟的冥想。


如果家里有孩子的话,最好锁上门。


空气最好清新,气温不宜太高,目的是不要睡着。


时长:多长时间都行


我最长做过冥想的时间是四小时,最短的30秒钟吧!


原则是:如果你可以就做一分钟,那也是好事情,也是有效的。

真的!不骗你!


我一般来说,我每天会根据情况把冥想时间设成30分钟至45分钟。


如果是在飞机上,我有时会设时间为1小时甚至是2小时。我最长一次的冥想是4小时,是在从美国到中国的飞机上完成的。


一般我做冥想觉得很到位、很彻底、很投入的时候,往往也是觉得时间过得最快的时候。铃响的时候甚至不愿意停下来。


记着要用手机闹钟设时间,但是别忘了手机静音,最好震动也不要。此外,闹铃的声音选个轻柔点儿的,温柔地提醒你:时间到了。否则刚经历了平静如水的你,小心脏受不了。


时间:什么时候都行


没有孩子的时候,我总会在醒来之后第一件事就是冥想, 因为这决定了我今天一天将在什么样的画板上勾勒自己要过的生活。


有了孩子以后,早上不太靠谱,于是我的冥想时间延迟至了工作开始以后。

我喜欢在每天工作开始之前先做冥想,然后再开始计划一天的工作。这时候我的心态平和,目标感强,而且整个状态是自信的。


我会更关注自己的感觉和想法,而不是让社交网络上的声音影响我要做的事情。


找到呼吸


在上一篇文章里,我给你讲解了冥想两个最基本最重要的概念:聚焦以及正念。


聚焦就是把注意力放在呼吸上。


那好,在聚焦呼吸之前,第一件事情,就是让我们先来找到呼吸


好,闭上眼睛,让我们人为地吸进一口气吧!


你感觉到自己的气息了吗?


你有没有感觉到它从鼻尖上掠过,鼻尖突然变得凉飕飕的?

然后,它从两个鼻孔里进入,顿时自己美丽的鼻孔像小河马的鼻孔一样张大了那么一点点。


接着,气息慢慢往下走。。


啊!我的上牙床感觉有点儿凉凉的。


接着,气息经过口腔、喉咙、气管,再往下沉,然后就到肚子里了。

因为以前做主持人的需要,我学会了“胸腹式联合呼吸”,所以气到我肚子的时候我的小腹开始慢慢膨胀起来,变得鼓鼓的!

(题外话:我建议所有的人都应该去学习一下“胸腹式联合呼吸”法。改变自己的呼吸方法能对你的整个人生产生质的影响。)


吸...

不行了,到头了,腹部已经膨胀到最满了。

停顿...


好,开始把气呼出去吧!


略微张开嘴,给气息一个小小的出口。


呼....


啊,我的小腹部慢慢开始瘪了下来,因为肚子里的气开始往上出走了。


它通过我的气管、喉咙、进入到口腔,然后,这股气从我略微张开的嘴巴里散去了。


继续呼出气...

啊,我快没有气了。


停顿...


一个周期的呼吸完成。


好,再来一次吧!

观察呼吸


几次下来,你就不用再刻意深呼吸了。你慢慢回归平日正常的呼吸就好了。

此时唯一不同的是,你不再对这个如此美妙的生命现象熟视无睹。此时的你,正在密切地关注着自己一出一进的气。

我要告诉你,呼吸真的挺好玩儿的。


有时候,我们的呼吸很短,很浅,可能气刚到胸腔就出去了。


有时候,我们的呼吸很有深度,有种源远流长的意味。


这一口气像涓涓细流一样缓缓抵达我们的腹部,就如侠客们常形容的“气沉丹田”。然后,我们在那里定住,不急于吐气。等我们准备好的时候,才微微张开嘴,给这口气留出一条小小的释放通道。

呼吸是我们身体运作的一部分,连带着呼吸,我们可以注意到很多身体其他部位。

  • 你的腹部是起还是浮?

  • 自己的肩膀是紧张地怂着很自然地下垂?

  • 现在你的气在肚子里、胸腔里还是口腔里?

此时的你是不是在说,这也太牵强了,秧秧!你把一个这么无聊无趣浪费时间的东西硬要说成是一件多么值得关注的西洋镜。


做作!矫情!


这是我的回答:

打住!


你有没有听说过这句话,“生命从来都不缺乏美,只缺欣赏美的眼睛“?


同样的道理,呼吸本身可以是千变万化的,每一次观察我们都能看到一个不一样状态的自己。从呼吸中,我们最能看出当时当下自我的状态。


如果你对自己好奇,对自己感兴趣,我相信,你也会慢慢对自己百变的呼吸着迷的。


正念怎么做


说完了“聚焦”,现在我们来说说“正念”怎么做。


刚开始冥想的时候,你需要关注的就是呼吸。但是,只要是人,我们会有走神的时候。


走神,我们把自己的呼吸给忘了。


这时候,我们可能突然想到自己还有一个账单没有付清,该吃的药还没有吃,或是我们想起来了昨晚做的一个梦。

这些,都是正常的,而且是值得鼓励的。因为,走神了,然后注意到自己走神了,才是我们“傻乎乎”、“静悄悄”坐在那里的真正目的。


我们坐在那里的目的就是正念,就是对我们的思维产生意识。


当我们意识到自己的思想“脱轨”了,我们有两个选择:


第一个,继续在脱轨的道路上行走:继续美滋滋地沉浸在计划、幻想、悔恨、焦虑、数学题、初恋男友的那张脸、昨晚做的梦里面。


第二个,正念:告诉自己,啊!走神了走神了。


我的呼吸在哪里啊? 


啊,在这里!鼻尖凉飕飕,腹部鼓鼓的。

请你选择第二条路。


意识到了自己怎么想,就像是自己身体里蹦出一个新的你,扶摇直上云端,在几千米的高空向下俯视自己,把你的一举一动、所有心里的小九九都看得一清二楚。


看清楚之后,然后徐徐下降回到你的身体里面,提醒你:喂!同志,别做白日梦了。回到现实里吧!


“你的呼吸在哪里啊?”

每当我意识到自己走神的时候,这是我对自己说的一句话。

“哦,在这里,在这里...”


我又重新聚焦呼吸了。


这个过程就是英文里的mindfulness, 正念!


走神很正常,别紧张!

当你发现自己产生了什么念头和想法的时候,你只需要对自己说:“Hello, 想法!”然后在脑袋里跟这个想法挥挥手,然后就像一片云一样,让它随风飘去吧!


只要你是人,你就会走神,哪怕是天天练习打坐的和尚!

但是常练冥想的人,往往聚焦的时间可以更长,而且一旦走神,不会走得太久。

常练冥想的人会更快地注意到自己走神了,然后迅速将自己带回原来的道路上。

常练冥想的人对自己的思维有更好的把控!


冥想给我们内心最深处的答案


对我来说,每一次冥想就像是一次没有目的地的思想旅行,我充满了好奇,甚至有点儿小兴奋:


真不知道今天又有什么会进入我的脑子里。


在这个过程中,我会看到什么、经历什么我事先都不知道,但这正是它的美妙之处。在每一次经历中,我们对自己又有了新的了解和认识。

每一次冥想的经历都是不同的。有一些很久没见的人会出现,没有解决问题的答案会浮现,甚至有时候早已遗忘的梦也被记起来。

真的很有趣!


此外,我觉得冥想一个很大的益处就是为自己提供了一条进入潜意识的通道。当我们头脑中的脑电波能够完全平静下来的时候,我们很容易进入自己的潜意识。


潜意识太太太强大了!


我们显意识的头脑没那么强大,一旦同时处理很多问题就会觉得很累,感觉自己超负荷了。


但是潜意识可没有那么脆弱和娇气。


我们的潜意识像是一台超强大无比的计算机,可以同时运营很多处理器。

而且,在浅层逻辑层面解决不了的问题都可以在这里找到解决方案。


这也就是为什么很多时候我们做不出一道难题,但是睡一觉后就有答案了。


在睡眠时间里,我们的潜意识在发挥作用,也就是后台更加强大的电脑正在运作。

想要事半功倍,我们真的需要自己潜意识的介入。


我们无法随时随地靠睡眠来进入潜意识,但是我们可以随时随地做“冥想”。

我有很多工作生活上的难题都是在冥想中被解决的。


英文里有句话叫做 “Follow your heart”,其实这所谓“心的答案”就是让你最深层次的潜意识帮你做决定。

很多时候,当我不知道怎么做一些重大的人生选择时,我都会闭目冥想。


从里面出来的我基本就有了答案。


冥想给了我“心的答案”。